Nawyki bezsprzecznie pozwalają nam ogarniać rzeczywistość. Bez nich, nie moglibyśmy zwyczajnie funkcjonować. Wyobrażasz sobie każdorazowo analizować czynności takie jak chodzenie, mycie zębów, ubieranie się, czy chociażby kąpiel? Wymieniać można długo. 

Właśnie. Wiesz, że ponad 40% działań podejmowonych przez nas codziennie to kwestia nawyku, a nie naszej świadomej decyzji? Przyznaję, że mnie ta informacja zdziwiła. Do tej pory sądziłam, że zdecydowanie więcej naszych aktywności, to jednak kwestia wyboru, a tu klops!

A czym w ogóle jest nawyk? To zachowania, myśli lub emocje, które są regularnie wykonywane, bez potrzeby świadomego myślenia o nich. 

Do czego ich potrzebujemy? Celem jest zminimalizowanie mentalnej energii przeznaczanej na powtarzalne zachowania. Wykształcają się, ponieważ mózg bezustannie szuka sposobów, by jak najmniej się wysilać. Dlaczego? Bynajmniej nie po to, by wyjechać na urlop. Dzięki lepszej wydajności, nasz mózg zajmuje mniej miejsca, dzięki czemu mamy mniejsze głowy. A to dosyć istotna informacja jeśli np. jesteś kobietą i chciałabyś zostać mamą ;). Nie musimy się też zastanawiać nad każdym kolejnym krokiem oraz innymi podstawowymi czynnościami, a to pozwala nam na większą kreatywność.

Proces

Co ciekawe, żeby cały proces mógł się odpalić, potrzebny jest pewien schemat. Wg Charles’a Duhigg’a i jego książki „Siła nawyku” jest to tzw. „pętla nawyku”, czyli wskazówka -> zwyczaj -> nagroda.

Wskazówka czyli wyzwalacz, który daje znać mózgowi: „halo! Włączamy automat!” I informuje, który nawyk ma się pojawić. 

Następnie, pojawia się zwyczaj (fizyczny, umysłowy bądź emocjonalny), a na końcu nagroda, dzięki której mózg decyduje, czy warto tę petlę zapamiętać.

Ponadto, nawyk pojawi się jedynie wtedy, gdy poczujemy pragnienie na widok wskazówki. Świetnie obrazuje to umiejscowienie w centrach handlowych sieci Cinnabon. Celem ciastkarni jest, aby zapach cynamonu unosił się w pasażach, powodując że w kupujących wytworzy się nieświadoma chęć zjedzenia babeczki. Pragnienie zostało aktywowane, więc jak tylko klient zobaczy za rogiem wyspę Cinnabon wyciągnie portfel. 

W budowaniu świadomości swoich nawyków, bardzo ważny jest fakt, że procesy te można ignorować, zmieniać lub zastępować. Raz jednak wypracowanego nawyku, nie można pozbyć się całkowicie. 

Jeśli zrozumiesz jak działa nawyk, będziesz mógł go lepiej kontrolować, a tym samym w razie potrzeby łatwiej zamienisz go na inny. Zapewne wiesz już, że proces ten nie należy oczywiście do szybkich i bezbolesnych. Nasz mózg nie potrafi odróżniać nawyków dobrych od złych. Dla niego nawyk, to po prostu nawyk. Nieważne, czy go lubisz czy nie. Warto zatem przyjrzeć się tym procesom z uważnością.

Nawyki mogą powstawać poza naszą świadomością, lub możemy kształtować je celowo. Są naprawdę niesamowite! Niestety czasem potrafią stać się naszym przekleństwem (jak często sprawdzasz „odruchowo” fejsbuk, instagram, pocztę oraz inne?). 

Żeby móc zapanować nad danym niekorzystnym nawykiem (tj. zamienić go na inny, tym razem taki, który nam służy) musimy przede wszystkim rozpoznać, jakie pragnienie zawiaduje naszym zachowaniem, czego pożądamy. Dopiero wtedy, mamy możliwość dokonywania modyfikacji. 

Zasada polega na tym, by zachować starą wskazówkę oraz nagrodę, natomiast między nimi wstawić nowy, zdrowy zwyczaj.

Co bardzo ciekawe, sama zmiana często jest niewystarczająca. Jaki jest w takim razie brakujący składnik? Wiara! Aby zmieniony nawyk się utrzymał, musisz uwierzyć, że zmiana faktycznie jest możliwa. 

Nawyki kluczowe

To jednak nie koniec! Istnieją bowiem tzw. nawyki kluczowe (keystone habits). Czym są? Są to nawyki, których wprowadzenie pociąga za sobą reakcję łańcuchową i tym samym powoduje znaczne zmiany w naszym życiu, lub biznesie (zmiana jednego nawyku, powoduje lawinową zmianę kolejnych). Przykład?

Badania pokazują, że kiedy zaczynamy regularnie uprawiać aktywność fizyczną, to z czasem zaczynamy też zdrowiej się odżywiać, jesteśmy wydajniejsi w pracy, czy chociażby mamy więcej cierpliwości i czujemy się mniej zestresowani. Brzmi dobrze, prawda?

I teraz do głosu dochodzi królowa nawyków kluczowych: siła woli, która to bynajmniej nie jest po prostu umiejętnością. Jest mięśniem! I tak jak inne mięśnie, męczy się podczas wysiłku, czyli z czasem jej nakłady się wyczerpują. Jeśli zatem chcesz, powiedzmy zacząć biegać po pracy, świadomie zarządzaj swoją siłą woli. Nie „wystrzelaj się” ze wszystkich swoich zasobów zbyt wcześnie. W innym wypadku, zamiast w biegowych butach i na ścieżce, skończysz ponownie przed telewizorem na kanapie. Zastanów się na co w takim razie w ciągu dnia ją przeznaczasz? 

Wstać 30 minut wcześniej, czy jeszcze podrzemać?

Wybrać kolejną kawę, czy zdrowszą szklankę wody?

Pozwolić sobie na kawałek czekolady, mimo że obiecałam sobie, że już jej nie tknę?

I tak dalej…

Nasz dzień składa się z setek nie uświadamianych sobie decyzji, które zmniejszą ilość silnej woli. To dlatego rano jesteśmy w stanie być bardziej zdyscyplinowani niż wieczorem.

A skoro wzmacnianie siły woli w jednym zakresie (np. ćwiczenia fizyczne), działa także na inne obszary naszego życia, to myślę, że warto rozważyć wszelkie „za” i „przeciw” ;).

Punkty krytyczne

Wszystko powyżej brzmi wręcz świetnie. Pisząc to, od razu chce mi się ruszyć i wyjść pobiegać. Wiem jednak, że nie jest to takie proste. Po pierwszym zachłyśnięciu się nowym wyzwaniem, przychodzi w końcu pierwszy deszczowy, paskudny dzień i pojawia się ta myśl „a może dziś nie pójdę? Jak raz nie pobiegam, to przecież nic się nie stanie”. A potem nagle mija miesiąc, a my już nie pamiętamy żebyśmy kiedykolwiek biegali. Ja tak miałam. Dobra wiadomość jest taka, że można temu zaradzić.

We wzmacnianiu siły woli, wydatnie mogą nam pomóc tzw. „plany awaryjne” – instrukcje, według których należy postępować w punktach krytycznych, czyli wtedy, kiedy jest największe ryzyko, że nasza siła woli będzie na niskim poziomie. 

A zatem na kartce, tworzymy różne scenariusze przewidujące, w jaki sposób będziemy sobie radzić, gdy natrafimy na trudną sytuację. Wracając do przykładu z bieganiem, co mogłoby pomóc przezwyciężyć niechęć do niesprzyjającej pogody? Ja wybierałam sam spacer zamiast biegania. Postanawiałam, że jeśli pogoda będzie zniechęcająca, to wyjdę przynajmniej na chwilę. Zdarzały się dni, kiedy ekstremalnie nie miałam ochoty. Wtedy wychodziłam tylko do sklepu, chociaż po bułki (tak wiem, że to mało fit ;)). Działałam tak, ponieważ bardzo często, jak już wyszłam, to po prostu robiłam trening.

Wypracowywanie nowego nawyku nie zawsze jest łatwe. Często nie dzieje się też zbyt szybko (w eksperymencie prowadzonym przez badaczy z University Collage of London uczestnicy potrzebowali na to między 18 a 254 dni!). Jest jednak nadzieja, bo konsekwentne działanie może przekształcić większość naszych nawyków.

Zgodnie z receptą Charles’a Duhigg’a:

  • Zidentyfikuj zwyczaj
  • Przetestuj różne nagrody
  • Ustal wskazówkę
  • Stwórz plan

I zmieniaj!


Powodzenia!

D.

Podziel się!

2 thoughts on “Zrozumieć nawyki”

  1. W moim przypadku plany awaryjne nie działają 🙁 nawet jak uznam, że zrobię coś zamiast czegoś to w momencie, w którym rzeczywiście nie wyjdę pobiegać nie chce mi się wykonać czynności zastępczej… nawet jeśli jest to coś niewielkiego. Jakiś pomysł jak ten problem rozwiązać?

    1. Paulino, może być to powodowane przynajmniej kilkoma czynnikami. Ważne abyś ślepo nie wdrażała tego co ktoś mówi/pisze, ale żebyś, jakkolwiek to brzmi, wsłuchała się w siebie. Pierwsze dwa, które mi się nasuwają:
      Być może czynność zastępcza, którą masz założoną jest wciąż dla Ciebie zbyt “odstraszająca”? Czasem metodę małych kroków, potrzebujemy traktować bardzo dosłownie i robić bardzo małe (takie nam się przynajmniej wydają) posunięcia. Podam Ci jeden z moich przykładów – praktykuję jogę, czasem zdarzają się dni, kiedy nawet na to nie mam ochoty. Wtedy pierwsze kroki jakie wykonuję, to przebranie się w strój w którym ćwiczę, rozwinięcie maty i w zależności od potrzeby albo włączenie odpowiedniej muzyki, albo filmu z daną sekwencję na Youtube. Najczęściej kończy się to wykonaniem chociażby krótkiej praktyki. Może Tobie również potrzebne byłoby zaczęcie od tak małego kroku, jak np. założenie stroju biegowego (zastanów się, jaki najmniejszy krok możesz wykonać, bez obciążania siebie)?
      Może też być tak, że podświadomie wcale nie chcesz biegać, bo tego po prostu nie lubisz 😉 i wtedy warto poszukać alternatywy. Przemyśl, co w bieganiu jest dla Ciebie takie ważne? Dlaczego właśnie to chcesz robić?
      Pozdrawiam ciepło,
      D.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *